动作详解：
双手对握手把，身体与地面约45度曲臂站立。上拉时预先收紧肩胛骨，挺胸向上，目视训练带末端。手臂自然收拢至两肋，缓慢上拉。下沉时躯干自然后倒，保持身体姿态，肩胛骨自然放松。
注意事项：
1、保持身体下沉和上拉时训练带的张力恒定。
2、上拉及下沉期间保持躯干和腿部成一条直线并锁定髋关节和膝关节、核心收紧、稳定腹压。
3、上拉呼气，肋角下沉。下放吸气至背部。
4、随着训练动作质量提高，减低手臂后侧肱三头肌的发力感，尽可能多的让背部肌群工作。
训练组数：每组15-20次，每次做4-6组。
1、保持身体下沉和上拉时训练带的张力恒定。
2、上拉及下沉期间保持躯干和腿部成一条直线并锁定髋关节和膝关节、核心收紧、稳定腹压。
3、上拉呼气，肋角下沉。下放吸气至背部。
4、随着训练动作质量提高，减低手臂后侧肱三头肌的发力感，尽可能多的让背部肌群工作。
训练组数：每组15-20次，每次做4-6组。
二：TRX训练带——半阶引体向上
训练目标：强化训练背阔肌及中下斜方肌、肩胛内收肌群的力量。背部塑形训练的进阶版。
动作详解:
如图，预备姿态。身体与地面平行，小腿与地面垂直拉紧训练带。上拉预先启动肩胛内收肌群，保持稳定。挺胸向上，肩胛骨内收。目视训练带末端，背部发力缓慢上拉。手臂自然收拢至两肋。下沉时保持躯干和髋关节姿态，肩胛骨随身体下放外展。
注意事项：
1、始终保持重心的稳定，不可前后左右摇晃。
2、上拉及下沉期间保持躯干与下肢的稳定性，髋关节保持180度。小腿只起到稳定作用，不参与蹬地发力。
3、上拉呼气，肋角下沉。下放吸气至背部。
4、随着训练动作质量提高，减低手臂后侧肱三头肌的发力感，尽可能多的让背部肌群工作。
训练组数：每组4-6次，每次训练做4-6组。
1、始终保持重心的稳定，不可前后左右摇晃。
2、上拉及下沉期间保持躯干与下肢的稳定性，髋关节保持180度。小腿只起到稳定作用，不参与蹬地发力。
3、上拉呼气，肋角下沉。下放吸气至背部。
4、随着训练动作质量提高，减低手臂后侧肱三头肌的发力感，尽可能多的让背部肌群工作。
训练组数：每组4-6次，每次训练做4-6组。
三：TRX正向直臂前压
训练目标：前锯肌、核心肌群、背阔肌为主的离心收缩稳定性及力量。
动作详解：
双脚自然开立，微微下蹲。双手正握训练带手把，向下压紧训练带，建立张力。蹬地直立，手臂伸直，身体向前倾斜推动手把。伸展至极限时保持1-2秒，再按原发力线路收回手臂。
注意事项：
1、初级训练者应当首先确保肩关节的收缩力量，不可过度前伸以免拉伤。
2、全程用力收紧核心，保持髋关节的中立位；保持臀部全程收紧。
3、保持训练带的张力不可消失。
4、发力呼气肋角下沉，保持腹压或持续增加腹压；收力时自然吸气。
训练组数：每组8-10次，每次6-8组。
1、初级训练者应当首先确保肩关节的收缩力量，不可过度前伸以免拉伤。
2、全程用力收紧核心，保持髋关节的中立位；保持臀部全程收紧。
3、保持训练带的张力不可消失。
4、发力呼气肋角下沉，保持腹压或持续增加腹压；收力时自然吸气。
训练组数：每组8-10次，每次6-8组。
四：TRX俯身悬挂提双膝
训练目标：核心肌群、髋屈肌群
动作详解：
将双脚挂在训练带末端的绳柄，并做手支撑。预先启动核心，然后收缩腹肌带动双膝缓慢前提至极限。缓慢伸髋伸膝回到动作的起点。
注意事项：
1：全程保持骨盆的中立位。
2：对于初学者建议骨盆稍稍后倾以保证腰椎周围肌群的张力稳定。
3：提膝时要注意躯干保持稳定不动，腰椎段不可参与代偿。
4：呼气发力提膝至极限时，再一次做极限呼气收腹，腹肌的收缩感将大大增强。
5：动作全程保持稳定。
训练组数：每组8-10次，每次3-5组。
1：全程保持骨盆的中立位。
2：对于初学者建议骨盆稍稍后倾以保证腰椎周围肌群的张力稳定。
3：提膝时要注意躯干保持稳定不动，腰椎段不可参与代偿。
4：呼气发力提膝至极限时，再一次做极限呼气收腹，腹肌的收缩感将大大增强。
5：动作全程保持稳定。
训练组数：每组8-10次，每次3-5组。
五：TRX悬挂俯身侧提
训练目标：腹内外斜肌、前锯肌、髋屈肌群。
动作详解：
同动作四。保持身体的姿态、高度，将髋关节翻转至一侧。手肘微屈，双膝侧向前提至极限，保持1秒。双膝回收时保持髋关节翻转，至身体完全伸直后再回正俯身姿态。
注意事项：
1、全程保持骨盆中立位。
2、双膝前提的同时，目光去寻找膝关节。
3、保持两臂的支撑稳定及重心稳定。
4、全程保护核心收紧，腰椎段不可参与代偿。
1、全程保持骨盆中立位。
2、双膝前提的同时，目光去寻找膝关节。
3、保持两臂的支撑稳定及重心稳定。
4、全程保护核心收紧，腰椎段不可参与代偿。
六：TRX悬挂训练——仰身悬挂伸髋
训练目标：髋伸肌群、背部肌群、肩袖肌群、核心肌群
动作详解：
坐于瑜伽垫上，手臂下垫泡沫砖。将双脚脚后跟挂与训练带末端绳柄上。保持坐姿撑起。双臂用力撑地摆动身体向前伸髋至极限。回缩时腹肌用力向后呼气收紧。
注意事项：
1、全程保持重心的稳定。
2、动作发力前预先启动核心肌群。
3、回缩时保持肩关节发力将躯干向上撑起少许，以助于屈髋折叠身体。
4、初级版前推时吸气，回缩呼气；高级版预先吸满气至胸腔和腹腔，发力前推至极限时用力呼气四分之一，回缩至极限时再次用力呼吸四分之一，重复两次动作后保持预备动作吸满气，重复。
1、全程保持重心的稳定。
2、动作发力前预先启动核心肌群。
3、回缩时保持肩关节发力将躯干向上撑起少许，以助于屈髋折叠身体。
4、初级版前推时吸气，回缩呼气；高级版预先吸满气至胸腔和腹腔，发力前推至极限时用力呼气四分之一，回缩至极限时再次用力呼吸四分之一，重复两次动作后保持预备动作吸满气，重复。
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记者 叶霖
编辑：树洞君返回搜狐，查看更多